노인에게 좋은 운동 5가지 , 노인운동효과 알아보기

 

규칙적인 운동은 모든 연령대의 사람들에게 중요하지만 나이가 들 수록 삶의 질 향상을

위해 더욱더 중요합니다.

 

운동은 근력, 유연성, 균형 및 전반적인 건강을 개선하여 삶의 질을 높이고

낙상 및 기타 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

장애와 노화에 의한 신체 능력 저하는 고령자들에게 더 흔하게 나타나므로, 젊은 사람들보다

고령자들에게 운동이 더 유익할 수 있습니다. 운동은 늦게 시작해도 효과가 있다고 입증되었고

기본적인 중간 정도의 근력 운동은 고령자들이 일상 생활 활동을 수행하는데 도움이 됩니다.

 

1. 근력 운동

 

근력 운동은 근육량과 골밀도를 유지하고 향상시키는 데 중요합니다.

저항 밴드, 가벼운 웨이트, 스쿼트 및 런지와 같은 맨몸 운동은 노인에게 좋은 선택입니다.

 

1) 저항 밴드 운동

 

▶바이셉 컬

발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉아서 저항 밴드를 피트. 손바닥이 위를 향하도록 밴드를 잡고

팔꿈치를 천천히 구부려 손을 어깨 쪽으로 들어 올립니다. 밴드를 다시 내리고 10-15회 반복합니다.

 

▶앉은 다리 확장

발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉아 한쪽 발에 저항 밴드를 감고 반대쪽 발을 천천히 다리를 앞쪽으로 곧게 펴고

잠시 유지한 다음 천천히 발을 다시 내립니다. 각 다리에서 10~15회 반복합니다.

 

2) 경량 운동

 

▶덤벨 숄더 프레스

발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉습니다. 손바닥이 앞을 향하도록 어깨 높이에서 각 손에 가벼운 덤벨을 잡습니다.

덤벨을 머리 위로 천천히 들어 올렸다가 다시 어깨 높이까지 내립니다. 10~15회 반복합니다.

 

▶벽 팔굽혀펴기

발을 엉덩이 너비로 벌리고 벽을 마주보고 서서 팔을 앞으로 뻗고 손바닥은 벽에 댑니다.

팔꿈치를 구부려 가슴을 벽쪽으로 내린 다음 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오. 10~15회 반복합니다.

 

서울대학교 의학대학

3) 몸체 운동

 

▶체어 스쿼트

발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 앉아 천천히 일어납니다. 서있는 자세로

천천히 의자로 몸을 낮추고 10-15회 반복합니다.

▶런지

발을 엉덩이 너비로 벌리고 한 발을 앞으로 내딛고 두 무릎을 구부려 몸을 앞쪽으로 내립니다.

지면. 시작 위치로 다시 밀고 다른 다리에서 반복하십시오. 각 다리마다 10~15회 반복하세요

 

2. 유산소운동

 

유산소 운동은 심혈관 건강 및 지구력을 향상시킵니다.

1)걷기

 

매일 30분 이상 빠르게 걷는 것을 목표로 하십시오. 

느리게 걷는 5~10분의 워밍업으로 시작한 다음 20~30분 동안 빠르게 걷는 속도로 속도를 높입니다. .

5~10분 정도 더 천천히 걷기 운동으로 마무리합니다.

2) 자전거 타기

 

고정식 자전거 사용 가능한 경우 

10-15분으로 시작하여 점차 시간을 30분 이상으로 늘리십시오.

적당한 강도를 유지하되, 너무 세게 무리하지는 않는 것이 좋습니다.

3. 수영

 

수중 에어로빅 또는 수영은 관절 통증이나 이동성 문제가 있는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

물의 부력은 관절에 가해지는 스트레스를 줄여 움직임과 운동을 더 쉽게 해줍니다.

 

한 번에 10-20분 동안 수영하고 지구력이 향상됨에 따라 점차 시간을 늘리십시오.

천천히 쉬운 페이스로 시작하여 점차 강도를 적당한 페이스로 높입니다.

수영할 줄 모른다면 수중 에어로빅이 좋은 대안입니다. 

 

4. 요가

 

요가는 체력 개선에 도움이 되는 저강도 운동 형태입니다.

유연성, 균형 및 강도. 요가 자세는 고령자의 필요에 맞게 조정될 수 있으며

의자에서 또는 소품의 지원을 받아 수행할 수 있습니다.

 

▶산 자세

발을 엉덩이에 대고 서세요- 너비를 벌리고 팔을 옆구리에 놓고 손바닥은 앞을 향합니다. 숨을 깊게 들이마시며 팔을 천장을 향해 들어 올립니다. 몇 초 동안 유지한 다음 팔을 다시 내립니다.

 

▶의자 자세

발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔을 천장 쪽으로 들어 올립니다. 상상의 의자에 앉아 있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 내립니다. 몇 초 동안 유지한 다음 다시 일어섭니다.

 

▶전사 자세

발을 엉덩이 너비로 벌리고 한 발 뒤로 물러납니다. 앞 무릎을 구부리고 팔을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 몇 초 동안 유지한 다음 다리를 바꾸십시오.

5. 태극권

 

태극권은 느리고 유동적인 움직임과 심호흡을 포함하는 임팩트 운동으로

노인의 균형, 유연성 및 근력을 향상시키고 낙상 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.

 

고령자들 대부분에게는 유연성과 근력 운동이 낙상 예방 효과가 더 큽니다.

이러한 프로그램을 통해 관절 주변의 근력이 생겨 안정성이 강화되고 서 있는 동안과 보행 시 보다

효과적으로 자세를 유지할 수 있도록 도움이 됩니다.

또한 증가된 근육량, 근력 및 유연성은 낙상의 충격을 견디고 그로 인한 부상으로부터

더 빨리 회복할 수 있는 능력을 향상시킵니다.

 

운동 프로그램을 시작할 때 의료인과 상의하고 천천히 시작하는 것이 중요합니다.